2026年6月2日
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皆さん、お元気ですか？
セリア通信で紹介する内容は、すべて私自身が半年以上かけて「自ら実践」し、効果を確かめたものです。
ランナーを悩ませる貧血やケガを効果的に防ぐために、一番大切なのは「エネルギー量（食べる量）」を満たすこと。じつは私も、昨年10月から走る距離を1.5倍に伸ばすと同時に、食べる量をぐんと増やしてみました。
定期的な血液検査でチェックを続けたところ、血液の数値が充実しただけでなく、嬉しいことに60歳を過ぎてさらに筋肉量が増え、体脂肪率が減り、さらには1,000mや10kmのタイムも一気に向上しました！
やっぱり、速くなりたいランナーにとって、練習量を増やすと同時に、食事量を増やしてエネルギーが満たされているかどうかが一番大切なんだと実感しているところです。
今回は、皆さんの走りを変える「貧血の改善・予防に本当に必要な食事」のお話です。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 走るカラダのエネルギー学①
２ セリアスタッフの舞台裏【牛乳が美味しい】
３ 陸上雑感【高校のゴミ捨て場から見えたもの】
「タイムが落ちてきた」「後半の失速が激しい」
これって、もしかしたら貧血、鉄分不足・・・？
そんな心配から鉄剤ばかりに頼ってしまったり、注射を受けたり、レバーを大量に食べてはいませんか？
じつは、中高生ランナーの貧血の改善・再発予防には、鉄よりも先に増やさなければならない栄養があります。
それは、毎日のご飯（エネルギー源）です。
走るカラダのエネルギー学①
◆減り続ける日本人の鉄摂取量◆
国民栄養調査のデータでは、1995年の1日の鉄摂取量の平均は11.8mgだったのに対し、2019年には7.6mgまで下がっています。 特に、カラダが大きく成長し、毎日の激しい練習で足の裏から赤血球が壊れやすい（溶血）中高生ランナーにとって、この数字は明らかな「赤信号」です。長距離ランナーは、一般の基準よりも厳格に血液の状態をチェックする必要があります。
・ヘモグロビン（Hb）値の危険ライン：男子14.0g/dL未満 / 女子12.0g/dL未満
・フェリチン（貯蔵鉄）値の危険ライン：男子40～50ng/dL未満 / 女子30～40ng/dL未満
この基準を下回ると、自覚症状がなくても
「走るとすぐに息が上がる」「後半の粘りがきかない」
といった記録の低下に直結します。
◆なぜ「鉄」を摂っても貧血が治らないのか？◆
「だから毎食、鉄分の多い食事をしています」というご家庭も多いでしょう。しかし、ここに落とし穴があります。現代のジュニアアスリート、とくに長距離ランナーの貧血において、今もっとも問題視されているのが「必要エネルギー量の不足」です。
車に例えてみましょう。赤血球という「酸素を運ぶトラック」を新しく作るには、「鉄」という「部品」が必要です。しかし、そもそも車を組み立てる工場（カラダ）を動かすための電気（エネルギー）がなかったらどうなるでしょうか？ どれだけ上質な部品（鉄）を運び込んでも、工場は稼働せず、トラック（赤血球）は一台も作られません。それどころか、カラダの場合はエネルギーが足りないと今ある筋肉や血液を分解してエネルギーに変えようとすらしてしまいます。
◆利用可能エネルギー不足◆
とくに女子選手に多くみられる「利用可能エネルギー不足（運動量に対して食べる量が足りない状態）」は、ホルモンバランスを崩し、疲労骨折や深刻な貧血を引き起こす引き金になります。 そのほとんどが体重を気にし過ぎるあまり、ご飯（白米）などを一切口にしていないのです。 「食べてはいけないわけではない」ということは分かっていても、周囲の選手の間違った食生活に影響されて食べられずにいる選手も決して少なくありませんし、潜在的にはかなりの女子長距離ランナーがそのような状況にいることが懸念されています。長距離ランナーの消費エネルギー量は、一般の方の想像を遥かに超えています。
食べずに痩せてタイムが向上したとしても、それは一過性のものであり、決して長続きしないことを過去のランナーたちが身を持って警鐘を鳴らしていることから目を逸らしてはいけません。
◆貧血予防の第一歩は「ご飯の増量」から！◆
私たちセリアスタッフが現場で一貫して訴え続けてきたこと。それは、貧血予防のスタートラインは鉄剤でもレバーでもなく、「主食（ご飯）をしっかり食べる」ということです。お米（炭水化物）は、カラダを動かし、造血工場をフル稼働させるための最もクリーンで、効率の良いエネルギー源だからです。まずは、３食のご飯の量を少しずつ増やしてみましょう。 エネルギーが満たされて初めて、鉄分やタンパク質といった栄養素が本来の仕事を始めるのですから。
しっかり食べて、よく寝て、規則正しい生活のサイクルを作る。この当たり前とも言える土台を整えることこそが、鉄不足に負けない、食べた栄養をくまなく吸収できる「力強いカラダ」をつくるのです。
◆親子でやろう食卓チェック◆
貧血の改善や再発予防に努める中高生ランナーの皆さんへ、お母さん・お父さんから、声をかけてみてください。
【朝食】朝ごはんを増量できましたか？
お茶碗１杯だったら、大盛りにできましたか？
さらにはおかわりできましたでしょうか？
【お弁当】ごはんを増量しましたか？
残さず食べましたか？
チームの仲間と比べて、多かったですか？
【夕食】ごはんをよく噛んで食べましたか？
1人っきりで食べてはいませんか？
家族から「しっかり食べている」と認めてもらえましたか？
◆セリアを上手に利用しよう◆
先週もお伝えした通り、貧血の改善・再発予防には「栄養」に加えて「休養」も必須です。しっかり寝られるように入浴や翌日の準備などもお忘れなくお願いします。
その上で、セリアを上手にご利用ください。
①貧血に悩む選手・フェリチンを上げたい選手へ
「セリアジョブ＋ セリアC」がおすすめです。
「酸素を運ぶトラックをつくる＝ヘモグロビン」の材料や、鉄の貯金となる栄養を効率よく補給するために欠かせないミネラル類を配合。 さらに、それらをサポートするビタミンCを組み合わせることで、毎日の走るカラダづくりと、効率の良い栄養補給のバックアップを狙います。
②長引く貧血で肉体疲労が気になる選手へ
「セリアロブ＋セリアサプライズ」がおすすめです。
ハードな練習によるダメージからカラダを守り、スムーズなリカバリーに欠かせないペプチドを数種類配合しました。 さらにめぐりをスムーズにし、酷使したカラダを優しくケアする栄養を組み合わせることで、カラダ本来の生き生きとしたコンディションを取り戻せるように工夫しました。
::: セリアスタッフの舞台裏【牛乳が美味しい】 :::
気温も湿度も上がってきました。朝４時に走り始める時は「少し肌寒いな」と感じるのですが、走り終わる頃には汗びっしょりです。
そんな時に飲むと美味しいのが牛乳です。
リカバリー目的に飲んでいるのですが、暑い時期に飲む牛乳は、寒い時期よりも美味しく感じます。
発汗によって水分やミネラルを失っているからでしょうか。
そういえば、お風呂上がりの牛乳も定番ですよね。あれも同じような理由なのかもしれません。
ちなみに、牛乳は人によっては飲み過ぎると腹痛を起こすことがあります。
これは「乳糖不耐症」といって、牛乳に含まれる乳糖をうまく消化・吸収できないことが原因です。
そのような方は無理せず、飲むとしてもコップ1杯程度にしておくと良いでしょう。
自分の体質にあった飲み方をしてくださいね。
（山内）
::: 陸上雑感【高校のゴミ捨て場から見えたもの】 :::
先日、ある高校の練習にお邪魔する際、少し早く着いたのでゴミ捨て場の前で校務員さんとお話をしました。そこで目にした光景に、私は強い衝撃を受けました・・・。回収されるゴミのほとんどが、スナック菓子やチョコレートの袋、そして空き缶やペットボトルは、刺激の強い清涼飲料水やエナジードリンクばかりだったのです。私が高校生だった40年前には、学校でお菓子を食べる文化はありませんでした。
お菓子やドリンクは、一瞬でお腹を満たしてくれます。しかし、それらは走るための「本物のエネルギー」にはなりません。
空腹を「お菓子」でごまかしていませんか？その一口を、おにぎりやバナナ、1本の牛乳に変えること。それが、あなたの造血工場を動かし、ライバルに差をつける「本当の強さ」につながっています。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
山さんは自他共に認める「健康運動実践指導者」でありたいと思っています。
だからこそ、自らカラダを張ってスポーツ栄養学を実践し、証明し続けているのです。
正しいトレーニングに、十分な栄養と休養、そして規則正しい生活習慣。
これさえ整えば、何歳からでも、カラダはまだまだ進化できると確信しています。
では、また来週。
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