2024年9月25日
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皆さん、お元気ですか。
このところ貧血のご相談が増えています。
長引く猛暑の影響に加えて、
- 練習の質・量の増加
- 発汗量の増加
- 食欲不振（それに伴う少食・偏食）
- 睡眠不足（質の低下）
- 遠距離通学の再開
- 学校行事etc.
もう、大事な駅伝まで日がありません。
貧血にならないために、疲れて大変な時にこそ、何とかして食べられるように工夫してみてください。
そして、質の良い睡眠がたっぷりとれるようにしましょう。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 故障しやすいあなたと考える栄養学①
２ セリアスタッフの舞台裏【走る練習】
３ 陸上雑感【シューズ】
故障って繰り返しやすいですよね。
もしかしたら、毎日の暮らしのなかに原因が潜んでいるのかもしれません。
故障しやすいあなたと考える栄養学①
◆1、筋肉の回復時間を逃すな◆
山さんはかつてスポーツクラブのインストラクターでした！当時、専門家から筋肉の回復時間について教えていただいたことがあります。
各部位ごとに回復時間は異なりますが、おおむね24~72時間を要すそうです。
日常活動でよく使う筋肉（例えば腹筋など）は回復が早く、あまり使わない筋肉（広背筋など）は回復に時間を要すことが知られています。
また、下半身の筋肉群は上半身に比べ早く回復する傾向があります。
いずれにしても、このタイミングを逃すことなく回復を促さねばなりません。
【覚えよう】
「筋肉の回復時間→24~72時間」
◆2、筋肉の分解を止める栄養素◆
重負荷ウエイトトレーニングやスピード練習、走り込みのあとには、大量の筋肉細胞が分解され、組織内が炎症を起こしています。いち早く筋肉細胞の分解を止めるために有効なのが糖質補給。
運動直後に砂糖やブドウ糖を摂取すると、筋肉や血液の分解が止まるからです。
リカバリーのためのサプリメントが甘く味つけられているのはそのためです。
ただし、それに必要な糖質は少量で十分です。
【覚えよう】
練習直後の糖質補給→筋肉などの組織破壊を止める
◆3、回復を早める栄養素◆
糖質補給によって筋肉や血液の破壊が食い止められると、その直後から回復が始まります。そのタイミングを逃してはなりません。
ココでしっかりタンパク質を摂取しましょう。
タマゴや蒸し鶏、ヨーグルトなどの食品でも、プロテインやアミノ酸などのサプリでもかまいません。
アミノ酸バランスに優れた良質なタンパク質がいちばんです！
【覚えよう】
回復へのスタートダッシュ→練習直後に良質なタンパク質
◆4、できるだけ早く食事をとろう◆
回復へのスタートダッシュが決まったら、可能な限り早めにカラダづくりの栄養豊富な食事をとりましょう。ちなみに、筋肉などの組織回復に必要なカラダづくりの栄養を「構成素」と呼びます。
故障がちな選手の食事を調べてみると「構成素」の割合が低いようです。
カラダづくりの栄養「構成素」とは、タンパク質とミネラルです。
タンパク質が豊富な食材は、肉類・魚類・豆類など。
ミネラルが豊富な食材は、野菜類・海藻類など。
故障しにくいカラダへの体質改善には、これらの食品をいつもの2倍を目安に食べるように努めましょう。
【覚えよう】
カラダづくりの栄養＝構成素（タンパク質＋ミネラル類）→いつもの2倍を目安に
◆メモ◆
筋肉などの組織破壊をいち早く止めて、回復を促すリカバリー食は200kcalほどで十分です。小さめの鮭おにぎりなら約1個分。
リカバリー食はあくまで回復への呼水です。
お腹を満たすものではありませんので、お間違いのないようにお願いします。
遠距離通学の選手もいらっしゃると思いますが、買い食いなどはしないようにしてください！
その理由については、次週に。
::: セリアスタッフの舞台裏【走る練習】 :::
関東高校駅伝常連の某高校チーム。その練習メニューの特徴は、インターバルやレペティションといったポイント練習をしないところにあります。筋トレもしないそうです。
それでも選手たちはとても速くなるから、走る練習って不思議です。
監督は練習理論に明るい方。
長距離トレーニングの原理原則はもちろん、強豪校や海外のトップ選手が実践している最新の練習も研究。
その結果、インターバルやレペティションなどに関してはやらなくても良いという考えに至ったそうです。
とはいえ、監督もそういう練習が不要と考えているわけではありません。
大学や実業団に行ってそのような練習を積むことで、さらに速く強くなれる。
そういう考えもお持ちのようです。
選手たちの伸びしろを残すってことですね。
（山内）
::: 陸上雑感【シューズ】 :::
長距離チームの合宿を訪れると必ず目に入るのが選手のシューズだ。
下駄箱に並んでいるのは当たり前だが、
ランニングチームは、それだけではない。
軒下に丁寧に洗ったシューズが行儀よく並んでいるのである。
流行りをリサーチする好機！
今やシューズも多様性の時代へと移っているようだ。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
最終学年の皆さん、ラスト勝負の日が近づいてきましたね。
体調よく当日を迎えられますよう祈っています。
では、また来週。
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