2022年8月2日
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皆さん、お元気ですか。

先週はいくつかの高校陸上部にお招き頂き、
栄養指導を行ってきました。
インターハイ、夏合宿を控えて
どのチームもやる気に満ち溢れていました！
　
夏を上手に乗り越えて、
元気に秋が迎えられると良いですね。
自己ベスト更新のお知らせを楽しみにお待ちしております。
　
◆◇本日のメニュー◇◆

１ ご質問にお答えします
２ セリアスタッフの舞台裏【食べると走れる！】
３ 陸上雑感【意志の強さ】

皆さんから様々なご質問を頂きましたので、
この場を借りてお答えさせて頂きます。

皆さまからのご質問にお答えします
　
◆夏を元気に乗り切るためには？◆

夏はスポーツドリンクをたくさん飲みますね。
さらに氷菓やジュースなど、
糖分を多く含むものを飲食する機会が増えます。
　
実はそのたびに胃酸を出して消化するので胃腸が荒れやすいのです。
また、胃が荒れると食欲が減退して、サッパリ系の食事にかたよってしまいます。
そうめん、ひやむぎ、冷やしうどん、そば、冷やし中華・・・。
　
そんな食事に不足がちなのがビタミンＢ1です。
エネルギーを燃やす際に欠かせない栄養ですが、
炭水化物を消化するだけで使い果たしてしまい不足します。

夏を元気に乗り切るためには、ビタミンＢ1を多く含む食事を摂りましょう。
おススメの食材は次の通りです。

①豚肉
②キノコ類
③玄米、麦ごはん、雑穀米
④みそ、ぬかみそなどの発酵食品

◆嘔吐しやすいのですが？◆

ハードな練習や試合の後に嘔吐している選手をしばしば見かけます。
そこに賭ける思いや、緊張などが相まって
プレッシャーとなっているのでしょう。
　
思春期の皆さんにとって、
それらは時に背負い切れないほどの
重圧となって、のしかかっているに違いありません。
そうしたストレスは胃腸の働きにも直接的に影響を与えます。
　
対処法は次の通りです。

①よく噛んで食べることを心がけて下さい。
②カラダと相談しながら食べる量を加減しましょう。
③大事なレースの前夜や当日の食事は食べ慣れたものを選びましょう。
④腹痛、下痢、便秘などがあったら無理をせず、指導者に報告しましょう。

自分の状況を隠さずにきちんと指導者に伝えることが出来れば、
きっと安心してレースや練習に臨めることでしょう。
安心することが出来れば
症状を抑えることも可能です。
　　
◆カラダが冷えるのですが？◆
　
夏なのに冷え性で、そのせいで回復が遅く
故障がちの選手も多いようです。
また、冷え性だと脚がつりやすい傾向もあります。
カラダを温めるには食事や生活で次のことに注意してみましょう。

【１】カラダの調子を整える自律神経の働きを活発にしよう
①規則正しい生活を送りましょう。
②夜は必ず入浴しましょう。
③スマホやゲームのやり過ぎに注意しましょう。
④ストレスをためないようにしましょう。

【２】カラダが温まりやすい食事をとりましょう
①肉・魚・豆（豆製品）をたっぷり食べましょう。
②血液をサラサラにする青魚を食べましょう。
③食物繊維や発酵食品（ヨーグルト、味噌など）を食べましょう。

食事から摂取したタンパク質のうち約30％は熱エネルギーとなって燃えてしまいます。
血流を促進する食材、お腹の調子を整える食物繊維・乳酸菌を摂ると
体温が保持されやすくなります。

◆朝食を食べると朝練が苦しいのですが？◆

中高生は伸び盛りですね。
朝食をたった1食抜いただけでも
すぐに栄養不足になってしまうのです。
　
だからバランス良く食べるようにしましょう。
とは言っても、食べると胃がもたれて走れない。
そういう方もとても多いんです。
食事に無理は禁物です。
少しずつ増やしてみましょう。
自分のカラダと相談しながら、
今日より明日、明日より明後日・・・。
半年、１年かかっても良いと思うんです。
胃腸の働きは、あなたの考えにいずれ従います。

"必要とするならば、カラダはそれを受け入れる"
　
その日が来るまで、少しずつトライしてみてください。

※　学校によって事情が異なりますが、
　　朝練習後の食事が可能ならば、
　　練習後に食べるおにぎりなどを用意するのも一案です。
　
◆ズバリ、貧血対策の料理は？◆

ランナーの貧血は次の３つの原因で発症します。

①必要エネルギー不足
②タンパク質不足
③鉄分不足（造血のミネラル類不足）
ですから、対策は次の通りです。

①朝昼晩の食事を充実させる
②主食（ごはん、パン、めん類）をしっかり食べる
③肉・魚・豆（豆製品）を充実させる
④魚介類・野菜類・種実類などでミネラルを補給する

タンパク質や鉄分などのミネラル類を補給するのに
適した食材は赤身のお肉や魚類です。

①牛・豚・鶏などのお肉料理
②マグロ・カツオなどの赤身のお魚料理
③緑黄色野菜やナッツ類

これらの食材をバランス良く上手に摂ってください。
牛肉のしぐれ煮などは傷みにくいのでお弁当やおにぎりの具材にも便利です。
また、佃煮なども便利ですのでご利用下さい。

皆さん、たくさんの疑問・質問をお寄せ下さいましてありがとうございました。
また、機会をみてお答えしたいと思っています。

★貧血対策の一助にセリアジョブをご利用下さい。
　https://www.cf-seria.com/job2.html
　
::: セリアスタッフの舞台裏【食べると走れる！】 :::
　
一次合宿を終えた高校の先生に
合宿の様子をうかがったところ
食事量と練習の消化率について
教えてくださいました。

練習が上手くいかなかった選手たち、
そして貧血気味の選手たちは
食事を前にしてもお箸がなかなか動かなかったそう。

それが合宿後半になって
食事量が増えてくるにしがたって
練習をこなせるようになったそうです。

なかでも初日にお箸が動いていなくて
貧血気味で悩んでいた選手が
ごはんをおかわりすることで
良い練習を積めていたことを
先生は大変喜んでいらっしゃいました。

合宿のように、
練習量が増えるときは
それに伴い多くのエネルギーを
食事から摂る必要があります。

せっかく頑張っているのですから
その努力を実らせるために
しっかり食事を摂るようにしましょう。
（山内）

::: 陸上雑感【意志の強さ】 :::

ランナーはそうじてお腹の調子にとても敏感です。
嫌いなものは決して口にしないほど
食べ物には神経質です。
トップランナーはその意志の強さを
積極的に活用しています。

"食べてはいけないものは食べない"
"食べたら強くなるから食べる"

決めたからにはやり抜くという姿勢を
食に関しても貫き通す傾向があります。
その姿を目の当たりにするたびに
感動すら覚えるほどです。　
　（山根）
　
　　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊
　
四国高校総体陸上は明日開幕です！
大会期間中も猛暑の予想となっています。
出場選手の皆さん、どうぞ暑さに備えてレースに臨んでくださいね。
本来の力がいかんなく発揮されますよう応援しています。

では、また来週。

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