2020年11月17日
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皆さん、お元気ですか？

今週もまた、嬉しい知らせが届きました。
岐阜県女子高校駅伝大会でセリアユーザーチームの美濃加茂高校が初優勝を飾りました！

男子も惜しかった・・・。

もう、何年になるでしょうか。
毎年春には保護者会が開かれ、栄養指導の講師としてお招き頂きました。

また、全校集会にもお招き頂き、他の運動部はもちろん、受験生の体調管理などもアドバイスをさせて頂きました。

選手や保護者の皆さんはもちろん、校長先生や事務長の笑顔も目に浮かびます。
今年は訪問が叶いませんでしたが、また、来春お会いしましょう。

優勝、本当におめでとうございます！

◆◇本日のメニュー◇◆

　１ レースに向けた食事　その3”貧血を予防しよう”
　２ 山内のなんでだろう【外食について】
　３ 今週のアクション【笑顔で走ろう】

試合期へ移行した途端のトラブルの１つが貧血です。
そうならないようにするにはどうすれば良いのでしょうか？

一緒に考えましょう。

レースに向けた食事　その3”貧血を予防しよう”

◆男子高校生選手の場合◆

大会ひと月前の記録会で自己ベストを更新。
１年生ながら１区の大役を任されるまでに成長したのに、その直後から調整練習で発汗が目立ちはじめ、後半ずるずると失速するようになった。
受診した結果、貧血が判明。
結局、メンバーからも外れてしまった。

◆女子高校生選手の場合◆

9月に入ってから減量を開始。
ご飯を殆ど食べず、おかずだけの生活に。
しばらくは思いのほか順調に走れていたが、目標体重到達後、思う様な走りが出来なくなった。
監督の勧めで血液検査を行った結果、貧血が判明。
フェリチンも１桁まで落ち込んでいるため、投薬治療を開始した。
しかしながら思う様には回復せず、精神的ダメージも負っている。

◆自己ベスト後は要注意◆

男子高校生の例を解説します。

”自己記録更新＝人生最速”なのです。

つまり、”走る衝撃によるダメージも人生最大”です。

夏の走り込みや秋のスピード強化が相まってカラダはこれまでに無いくらい研ぎ澄まされています。
つまり、”切れ味は鋭いけれど、折れやすい”状態となっているのです。
そのような状況下で真っ先にダメージを受けるのが血液です。

自己ベストが出た時こそ、栄養補給が大事になります。

◆糖質と貧血の関係◆

次に、女子高校生選手の例を解説します。

ランナーによる糖質制限はとても危険です。
それは血液や筋肉などの組織破壊が高まるからです。
ランニングに必要十分な糖質エネルギーが補給されないと、タンパク質を分解してエネルギー（ブドウ糖）を得ようとするからです。
そのため、血液破壊や筋破壊が亢進します。

ダイエットの過程で一時的に走りが良くなることもあるでしょう。
ただ、その分だけ血液破壊や筋破壊も増大します。
女性ランナーの場合は回復にも時間を要すので、出来るだけ貧血は避けなければなりません。

◆エネルギー、タンパク質、そしてミネラル◆

試合ひと月前になったら、”無理なダイエットは危険です”

絶対に止めましょう。

試合前こそ運動量に見合ったエネルギー補給が必要です。
体重増にならない程度には、しっかりご飯を食べましょう。
それだけでもかなり貧血を防ぐことが出来るからです。
”良く噛んで食べること”が適量を見極めるコツです。

また、体重の増減も毎日チェックしましょう。
増えることより、減ることの方が問題です。
毎日、同じ時間に測定して下さい。

研ぎ澄まされたカラダの維持には良質なタンパク質が必要です。
タンパク質摂取が十分であれば赤血球やフェリチンの保持が可能です。
お肉やお魚、豆製品などを上手に織り交ぜて食べましょう。
タンパク質は胃酸で溶かされる消化の良い栄養です。
緊張で胃腸が弱っている場合でも、よく脂肪を取り除いて食べれば大丈夫です。
鉄分やビタミンB群が豊富な赤身の肉や魚をお勧めします。

カラダは毎日、新鮮な栄養を取り込んで新しい組織をつくっています。
そのため試合前の研ぎ澄まされたカラダを保持するにはカラダづくりの栄養が欠かせません。
なかでもランナーに大事なのは鉄分です。
日々のトレーニングの中でかなりの鉄分を失うからです。

”カラダづくりの栄養=タンパク質+ミネラル”

エネルギー補給、タンパク質補給は食事で十分に間に合います。
ところが、試合期の食事でのミネラル補給は難しいので、サプリメントの利用がとても効果的です。

そこでお勧めしたいのがセリアジョブです。
試合期の栄養バランスアップにぜひ、お役立て下さい。

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::: 山内のなんでだろう【外食について】 :::

セリアスタッフは外食をあまり勧めません。
調理過程が分からないというのが理由です。

たとえば野菜炒め定食を食べるとしましょう。
野菜が多く、一見ヘルシーですが、結構味が濃いです。

塩分をたくさん使用しているかも知れません。
塩分の摂り過ぎは高血圧やカルシウム不足を招きます。

調理油はどうでしょうか？
安価なサラダ油は花粉症やアレルギーなどの炎症を引き起こす原因となってしまいます。

自炊であれば塩分量や調理油の調整・選択も可能となり、より健康的な食事がとれるというわけです。

外食そのものを否定するのではありませんが、頼り過ぎは考えものです。

外食がちな方はぜひ、自炊の回数を増やしてみて下さい。

（山内）

::: 今週のアクション【笑顔で走ろう】 :::

苦しい場面で、ついつい顔に出てしまう、あなた！
それは”もうダメ”と言っているのと同じですよ。
心の奥底にある本音が表情となって表出しているのですから。
レース中、練習中にどうか思い出して下さい。
苦しい時こそ、笑顔が力になります！！
たった、それだけのことですが、足が前へと進むはずです。

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山さんはようやくインフルエンザの予防接種を受けました。
風邪も引かないように気を引き締めて体調管理に努めます。
皆さんもくれぐれもお気をつけ下さい。

では、来週。