2026年1月20日
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皆さん、お元気ですか？
今まさに鍛錬期の真っ只中、という方が多いことでしょう。
丈夫なカラダを手に入れ、持久力やスピードに磨きをかけていることと思います。
地味で、苦しい練習の毎日かと思いますが、最後までやり遂げられますよう応援しています。
ただ、なかには気持ちはあるのにカラダがついてこない選手も多いようです。
貧血や故障で出遅れてしまうと、春のシーズンには間に合いません。
そうならないように用心しながら練習しましょう。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 疲労骨折を防ごう その１
２ セリアスタッフの舞台裏【高校生の朝食と競技力】
３ 陸上雑感【判断】
頑張り屋さんだからこそ、気持ちにカラダがついてこないケースがあるんです。
そんな選手に多くみられる疲労骨折の傾向と対策をご紹介します。
疲労骨折を防ごう その１
◆最大骨量を迎えるために・・・◆
中高生ランナーは、やがて一生のうちでいちばん骨がつくられる「最大骨量」を迎えます。古くなった細胞をどんどん破壊しながら、しなやかで丈夫な骨をつくるために毎日・毎食の食事から栄養を蓄えているのです。
「最大骨量⇄（破壊=トレーニング→栄養→休養→再生→成長）」
その一方で、ひとたび栄養バランスを崩してしまうと一気に骨がもろくなるため、疲労骨折のリスクと背中合わせの年代でもあるのです。
毎日のトレーニングで骨にダメージを与えること自体は骨の成長には欠かせません。
疲労骨折のリスクはあくまで「食事栄養バランスの悪化」や「休養不足」によるものであることを覚えておきましょう。
◆栄養バランス悪化の第一位は・・・◆
骨をもろくしてしまう栄養バランス悪化の第一位は、カルシウム不足ではありません。正解は”必要エネルギー量不足”です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回り続けると、ホルモンバランスが崩れ、骨をつくる働きが低下するからです。
摂取エネルギー量が足りない状態が続くと、カラダは生きるための機能を優先してしまいます。
そのために生殖機能（生理など）や骨の成長などの機能が後回しとされてしまうのです。
その結果、骨がもろくなり疲労骨折のリスクが高まります。
「カラダが軽い方が走れる」とか、「痩せれば走れる」などと安易に考えて、無理なダイエットなどしないようにしましょう。
◆ホルモン対策の必要◆
女性のカラダはとても繊細です。生活のリズムが乱れたり、ストレスを感じたり、栄養バランスを悪化させるとホルモンバランスに乱れが生じます。
そうした外的要因の乱れが重なると、必要エネルギー量不足と同様に自己防衛として生殖機能や骨の成長を止めてしまうのです。
特に成長期の女性ランナーは心身ともにデリケートな状況にありますから、少しの変化で体調を大きく乱してしまうことは少なくありません。
疲労骨折のリスク回避のためにも、次のことには注意しましょう。
- ストレス
- 生活の乱れ
- 食生活の乱れ
- モチベーションの低下（練習や競技生活自体がストレスとなってしまうため）
トップアスリートと呼ばれる女性ランナーにおいては、生理のトラブルはほとんどありません。
それは競技者であることに何らストレスを感じていないどころか、喜びを感じて生き生きと生活しているからではないでしょうか。
◆貧血にも注意◆
疲労骨折の一因として、貧血が挙げられるのは意外かもしれません。実は、貧血にも「必要エネルギー量不足」が原因第一位という共通点があるんです。
鉄もカルシウムもミネラル（金属）ですから、そもそもミネラルが足りない食生活だと言えるのです。
ちなみに日本人の場合、ミネラルの多くは海藻類・魚介類・野菜類などから補っています。
これらの食材に好き嫌いが多かったり、食べないでいると不足しやすくなります。
さらに、貧血になると、細胞のすみずみまで酸素が届かなくなりますね。
そのため代謝が鈍くなり、「破壊→再生→成長」という循環サイクルが滞ってしまいます。
このような状況で練習（破壊）ばかり頑張っても、再生も成長もできずに骨がもろくなって疲労骨折を発症します。
◆カルシウムの摂取目標◆
骨を丈夫にするにはカルシウムは必須です。1日の摂取量の目安は800～1,000mgとも言われていますが、ほとんどの日本人は目標値に達していません。
カルシウムを食事だけで満たすのなら、毎食時に「乳製品＋海藻類＋小魚＋大豆製品＋野菜」を食べる必要があります。
例えば朝食なら、「ヨーグルト＋わかめのお味噌汁＋しらす干し＋納豆＋小松菜のおひたし」となります。
そのカルシウムを吸収を促すにはビタミンDの摂取も必須です。
ビタミンDが豊富な食材は、お魚やキノコ類、それに卵などです。
また、日光を浴びると体内でもつくられる栄養素です。
日照時間の少ない今の季節こそ、日光浴を心がけましょう。
朝食なら、焼き魚やしらす干し、キノコのお味噌汁などを一品添えると良いでしょう。
さらに、カルシウムの骨への吸着を助けるのがビタミンKです。
骨にあるタンパク質を活性化し、丈夫な骨へと育ててもくれます。
緑黄色野菜に含まれる栄養素ですが、納豆に突出して多く含まれることが知られています。
苦手でなかったら、毎朝ひとパックの納豆を食べるように心がけましょう。
カルシウムなどを豊富に含む食品が摂り切れていないあなたにはセリアCaがおすすめです。
::: セリアスタッフの舞台裏【高校生の朝食と競技力】 :::
高校陸上部（強豪校ではない）の選手たちの朝食について調べる機会がありました。驚いたのは、朝食の内容があまりにも充実していなかったことです。
特に「ごはんだけ」「パンだけ」といった、一品のみの朝食をとっている選手が、全体の半分以上を占めていました。
１日の始まりである朝食が充実していないと、その日を元気に過ごすことはできません。
そこで選手の皆さんには、
「旅館の朝食を参考に、できるだけ品数を増やすように」
とアドバイスしました。
ちなみに、同様の調査を、毎年インターハイに選手を送り出している強豪校でも行ったところ、朝食を一品しか食べていない選手は約15％でした。
0％ではなかったのは残念でしたが、朝食の品数と競技力には、何らかの相関関係があるのではないかと感じています。
（山内）
::: 陸上雑感【判断】 :::
1月18日（日）に広島で開催された天皇盃第31回全国男子駅伝。1区を走った高校生選手がふらつきながらもタスキを渡すと倒れ込んでしまった。
その光景を見守っていた観衆からは拍手や歓声が湧き上がり、感動のタスキリレーとしてメディアも報じていた。
チームの一員としてタスキを背負う以上、選手はそう簡単には歩みを止められない。
たとえ、どんなアクシデントに見舞われようとタスキを繋ごうと必死にもがくのが選手の心情だろう。
しかしながら命にかかわるケースや、選手生命を断ち切るような事故とも限らない。
明らかな異常が認められた場合、いち早くみとめてやめさせるべきではないだろうか。
他の競技に比して駅伝においては、非常事態に見舞われた選手への対応については改善の余地が多いと思う。
倒れ込もうとも必死でタスキを繋ごうとする姿は感動の物語として語られるのが常となっているが、ジュニア選手に関してはしかるべき判断基準を設けて止めさせることも必要であり、その後の心身のケアをまで徹底すべきではないだろうか。
選手を見守る大人がすべきは、選手の将来を考えた正しい判断に他ならない。
いつか重大な事故を招く前に、改善を求む。
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
箱根駅伝で帝京大学のアンカーを務め、シード権獲得に貢献したいすみ市出身の鎗田大輝選手。
18日（日）、彼が小学1年生から中学まで練習をしていた地元のクラブチーム（フジックス）を訪問してくれました。
地元の大先輩で、今をときめくヒーローの登場に、子供たちも大喜び！
そんな彼もセリアで育った選手の1人です・・・。
では、また来週。
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