2023年11月28日
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皆さん、お元気ですか。
酸素を運搬している赤血球は、毎日少しずつ新しいものと入れ替わっています。
すべて入れ替わるのに要する日数は120日ともいわれています。
長距離ランナーの皆さんは走る衝撃による赤血球の破壊量が多いので毎日たくさんの栄養を補給する必要がありますね。
この需要と供給のバランスを日々、保つように心がけましょう。
もし、思うように走れず「おかしいな？」と感じたら、はたまた「おかしいぞ！」と言われたら、十分に栄養を補給することから始めましょう。
①エネルギー補給（血液破壊を防ぐため）
②タンパク質補給（赤血球やヘモグロビンをつくるもとになる栄養）
③鉄分補給（ヘモグロビンのもととなる栄養）
④ビタミンB群補給（カラダづくりを助ける栄養）
⑤亜鉛・銅などのミネラル類（カラダづくりを促す栄養）
⑥ビタミンC（鉄などのミネラル類の吸収を助ける栄養）
栄養バランスのアップと十分な休養をとることが回復への近道となります。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ ランナーと秋の食材 ＃4
２ セリアスタッフの舞台裏【先生たちの挑戦】
３ 陸上雑感【コンディショニングと摂生】
秋から冬にかけて旬を迎えるお野菜の中でもイチオシの食材をご紹介します！
ランナーと秋の食材 ＃4
◆”さつまいも”のヒミツ◆
秋から冬にかけて旬を迎え美味しい”さつまいも”に含まれる食物繊維の量は、イモ類でトップです！その食物繊維が腸を刺激して、便通を良くします。
そのさいには腸内の余分な脂質や老廃物をお掃除（デトックス）するため腸内環境が整い、抵抗力がグーんとアップ！
ビタミンCも豊富なので風邪やインフルエンザの予防にも役立つ食材です。
◆”さつまいも”でビタミン補給◆
さつまいもにはビタミンCのほかにもビタミンEやベータカロテンなどの酸化（=疲労）を防ぐビタミンがたっぷり含まれています。焼き芋を割ったとき、あの”黄金色”がベータカロテンの色なんです！
また、皮や身に含まれる紫色の色素（アントシアニン）も酸化を防ぐ、すぐれた栄養です。
◆”かぼちゃ”のヒミツ◆
かぼちゃはウリ科の野菜です。ウリ科の野菜にはカリウムが豊富です。
冬の走行時に足先が冷えて足がつりやすい方にはカリウムの豊富なかぼちゃがオススメです。
また、鉄・亜鉛・カルシウムも多いので冬のミネラル補給にも適した食材です。
◆かぼちゃに豊富なビタミン◆
かぼちゃは、さつまいもと同じように酸化（=疲労）を防ぐ栄養のベータカロテンとビタミンEが豊富です。これらのビタミンは油に溶けやすい性質を有しています。
つまり油と一緒に調理することで栄養価がグーンとアップするんですね。
さつまいもやかぼちゃの天ぷらには食べて美味しい、カラダにやさしいそんな秘密があったのです。
カラダの冬支度には欠かせない野菜、それがさつまいもとかぼちゃなんです。
◆豚汁、さつまいもご飯◆
長距離ランナーの皆さんが気になるのはさつまいもやかぼちゃのカロリーですよね。じつは同量のごはんに比べると低カロリーなんです。
ちなみに100グラムあたりのおおよその熱量は次の通りです。
①ごはん=156kcal
②かぼちゃ=41kcal
③さつまいも127kcal
つまり同じお茶碗１杯のごはんよりも、同量のさつまいもご飯のほうが低カロリーとなります。
実際に秋から冬にかけたトップランナーの食事にはさつまいもやかぼちゃを多用します。
山さんのおすすめはお味噌汁の具材にすることです。
そのまま素材のうま味を活かすのも良し、豚汁などの具沢山お味噌汁にするのも一案です。
::: セリアスタッフの舞台裏【先生たちの挑戦】 :::
トラックレースや駅伝大会で学生や実業団の選手が奮闘するのと同様に、市民ランナーの方々も日本各地で奮闘しています。その中には普段、学生さんたちの指導で多忙のはずの先生方の姿も。
私の知っている先生方はさすがに練習不足でレース後半は苦しかったみたいですが、気合と根性で最後まで諦めずにゴールする姿は学生さんたちにも良い刺激になったのではないでしょうか？
先生が頑張っていると、学生の皆さんも
「自分たちも頑張らないと！」
と思ってくれるはずです。
私も皆さんに良い刺激を与えることができればと日々様々なことに挑戦しています。
今週末は４年ぶりとなるハーフマラソン。
どういうふうに走ればいいのかすっかり忘れてしまいましたが
良い報告ができるように頑張ります。
（山内）
::: 陸上雑感【コンディショニングと摂生】 :::
最高のパフォーマンスを発揮するために目的にあった練習を行い、食事や休養をとり、ケアなどに努め、環境や体調を合わせるのがスポーツにおけるコンディショニングですね。一方で、健康のために規則正しい生活を心がけ適度な運動と食事をするのが摂生です。
山さんが行っている毎日の運動や食事は摂生であってコンディショニングとは別物です。
どちらもやり過ぎ、行き過ぎはあってはなりません。
頃合いを見定めるのがとても大切で、難しいことだと思っています。
（山根）
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
令和５年も残すところひと月余り・・・。
良い一年だったと言えるようにお互い、がんばりましょう！
では、また来週。
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