2023年8月15日
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皆さん、お元気ですか。
先週、山さんは岐阜県下呂市にある
御嶽濁河高地トレーニングセンターを訪問しました。
ココはナショナルトレーニングセンターの高地トレーニング強化拠点。
インターハイや全国高校駅伝で、その名の知られた
強豪チームが多数、合宿されていました。
標高およそ1,800メートル。
酸素濃度は平地の80％ほどしかありません。
そんな高地での走り込みはさぞかしキツいことでしょう。
ちなみに、同行した管理栄養士さんの安静時脈拍は
なんと90回/分を超えていたと言います。
普段、運動している山さんは
安静時には68回/分でしたが、
歩行時には135回/分まで上昇。
いかに厳しい環境なのかを身をもって知ることが出来ました。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 高地合宿の効果と注意
２ セリアスタッフの舞台裏【如何なる時も】
３ 陸上雑感【栄養とは】
山形県坊平、
長野県菅平や湯の丸、
そして岐阜県の御嶽（おんたけ）など、
高地での合宿が盛んに行われています。
そんな高地合宿の効果や気をつけてほしいことについてまとめてみました。
高地合宿の効果と注意
◆効果①赤血球・ヘモグロビンの増加◆
高地トレーニングとは低気圧、低酸素下において発揮される
ヒトの環境適応能力を活かして持久系機能の向上をはかり、
競技力向上を目指すものです。
その効果的な標高は1,500～3,000メートルとされています。
このような酸素の少ない状況に身を置くことによって
体内では酸素の取り込み能力を高めるために
赤血球及びヘモグロビンが増加し、酸素の運搬能力が高まります。
※ 酸素濃度は1,500mでおよそ84％、3,000mで70％となります。
◆効果②毛細血管が発達◆
高地トレーニングによって赤血球・ヘモグロビンの増加とともに
骨格筋内を通っている毛細血管が発達します。
さらに筋肉内で酸素を受け取るミオグロビンが増え、
筋肉細胞中でエネルギーを産み出すミトコンドリアも増加します。
それによって酸素の消費効率がアップするため
持久系機能がよりいっそう向上するのです。
◆効果③乳酸値の低下◆
高地トレーニングによって赤血球・ヘモグロビンを増やすには
3週間以上の期間が必要と言われています。
ただ、3～4日の高地合宿でも
酸素の利用効率は明らかに向上するため、
ペース走（またはビルドアップ走）で比較してみると、
乳酸値が低下することが知られています。
その効果は下山後、5～6日後にもっとも出やすいようです。
これは同じ速度で走った場合、
高地トレーニング以前と比べると
エネルギーを温存して走れるということであり、
楽に競技を進めながら、勝負どころでスパートがかけられる
走力を身につけることにつながります。
◆注意①適応に個人差◆
高地は気圧と酸素が薄いため慣れるのには個人差があります。人によっては頭痛やめまいなどで
不調を訴えることもありますのでご注意ください。
また、疲労回復にも時間を要します。
睡眠時間を十分に確保し、
水分補給もこまめにたっぷり行いましょう。
それでも人によっては不眠や頻尿などの症状が現れます。
脈拍数、酸素飽和度、睡眠時間、食欲、お腹の調子（下痢・便秘）などを
こと細かくチェックして先生や監督に報告しましょう。
※ 酸素飽和度： パルスオキシメーターなどで測定しましょう。
◆注意②栄養補給をお忘れなく◆
高地では利尿が促進されるため脱水症状になりやすいと言われています。
そのため練習時のみならず、
水分補給はこまめに、十分に行いましょう。
また、毛細血管が発達し造血が促されるため栄養が必要です。
代謝を保持するエネルギー量を確保し、
赤血球やヘモグロビンの材料となるタンパク質、鉄分はもちろん、
その欠かせないミネラル類、
ビタミンB群なども十分に補給しましょう！
宿舎の食事だけは足りない可能性があります。
高地合宿のお供にぜひ、セリアを持参してください。
【ヘム鉄やビタミンB群の補給ならセリアFe】
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::: セリアスタッフの舞台裏【如何なる時も】 :::
今週末からブダペスト世界陸上が始まります。楽しみにしている方も多いのでは？
そういう私もその1人。
年始から陸上の専門誌を毎月購入していることもあり、
国内外の選手について詳しくなったので
今まで以上に世界陸上を楽しみにしています。
とはいえ、時差のためリアルタイムで
競技を楽しめないのが悩ましいところ。
少々夜更かししても大丈夫でしょ・・・と思っているあなた！
その夜ふかしが身体の調子を崩す原因になるのです。
早寝早起き朝ごはん。
如何なる時もこのような規則正しい生活を崩さない。
これが体調管理の一丁目一番地です。
時差によって観られない種目は録画します。
皆さんも、体調管理に気をつけた上で
世界陸上を楽しんでくださいね。
（山内）
::: 陸上雑感【栄養とは】 :::
「栄養」とは、生命を維持し、成長させ、
活動するための活力を得る営みのことです。
毎日、毎食の食事から、
必要な材料（栄養素）を取り込み、
エネルギーをつくったり、カラダをつくったりする
一連の活動こそが「栄養」なのです。
皆さんには健やかに成長してほしい。
そしてより良いコンディションで
スポーツしてほしいと願って日々、活動しています。
どのようにしたら毎日の活動が充実し、
より良い結果につながるか。
食事・休養・運動・・・。
その一連の活動を充実させ、
より良い結果に導いてくれるのが
「スポーツ栄養」なのだと考えています。
（山根）
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
大型の台風が近畿地方に迫っています。
2019年には私も台風被害で停電生活を強いられました。
どうか被害などありませんように・・・。
では、また来週。
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