2021年10月19日
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皆さん、お元気ですか？

　箱根駅伝予選会が今週末に迫ってきました。
　出場される選手の皆さんほどではありませんが、
　私たちも何だかそわそわドキドキして仕方ありません。

　長年、携わってきたチームはもちろん、
　セリアユーザー選手１人ひとりの走りが気になるからです。
　エントリー表に記載された名前を眺めながら
　皆さんの辿ってきた道のりを想っています。

　チーム内でのレギュラー争いも、年々激化の一途を辿っています。
　そんななかにあって１年の浪人生活を経て大学進学を果たした選手の名前もありました。
　ご家族にご連絡差し上げましたところ、ほんとうに嬉しそうでした。
　”箱根”はご家族の夢でもあるんですね。
　
　どうか皆さん、思い通りの走りができますように。
　スタッフ一同、心よりお祈りしています。
　
　　◆◇本日のメニュー◇◆

　１ まだ間に合うコンディショニング　その3
　２ 山内の食事栄養プチ情報【お昼は自炊？②】
　３ 陸上雑感【気になること】

　もう、皆さんは走り込み十分です。
　あとは十分に栄養を補給して力を貯えましょう！
　
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　　 　 まだ間に合うコンディショニング　その3
　＊…＊────────────────────────────────────── ＊…＊
　
　◆鉄則3”ココロを鎮める栄養を摂る”◆

　鉄則：緊張を解きほぐす栄養を摂ること
　解説：不安や興奮を鎮め、
　　　　ココロやカラダをリラックスさせると
　　　　副交感神経（自律神経の１つ）の働きが高まります。

　　　　すると次のような効果が得られます。

　　　　①消化吸収が促進され、カラダのすみずみまで栄養が行き届く
　　　　②安眠出来るようになり、疲労が回復しやすくなる
　　　　③激しい運動時でも体調が整いやすくなる
　　
　◆緊張を解きほぐす食材◆

　必須アミノ酸の１つ、
　トリプトファンを多く含む食材を食べましょう！
　脳内で神経伝達物質セロトニンとなり、
　不安や興奮を鎮めるからです。

　①牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
　②大豆・納豆・しょう油・みそなどの大豆製品
　③アーモンドなどのナッツ類
　④バナナ、小麦胚芽
　⑤マグロ、カツオ
　⑥牛、豚、鶏のレバーなど

　以前にもご紹介しましたとおり、
　トリプトファンはこれらの食品に多く含まれます。

　◆毎日毎食少しずつ◆

　トリプトファンの上手な摂取法は
　毎日、毎食、少しずつ摂ることです。
　欠かさず摂るコツは次の２つが便利です。

　①お豆腐入りのおみそ汁（毎食）
　②ナッツ入りのグラノーラ（少量を食後のデザートとして）

　お豆腐をベースに他の具材とアレンジすれば良いのですから、
　豚汁でもかまいませんし、お野菜や海藻類と合わせても良いですね。

　最近ではナッツや大豆、小麦胚芽入りのグラノーラが手に入りやすくなりました。
　少量でもかまいませんので、豆乳やヨーグルト、バナナなどと上手に合わせて
　デザート代わりに食べると楽しみながら続けられます。
　
　◆果物を食べよう◆

　練習前後のエネルギー補給時に”みかん”を食べましょう！
　中枢神経で神経伝達物質として働くアミノ酸、
　GABA（ギャバ）が含まれているからです。
　イライラやストレスなどが鎮まり、
　睡眠の質が向上します。
　さらには免疫力も強化されます。
　柑橘類が大好きな方が多いのも
　ストレスが発散されるからかも知れません。
　チョコレートの原料、カカオにもGABAが含まれています。
　ただし、チョコレートには砂糖や脂質も含まれていますので
　摂り過ぎにはくれぐれもご注意下さいますようお願いします。

　◆実践してみよう◆

　皆さん、お分かり頂けましたでしょうか？
　”心身の疲労を抜く栄養”を積極的に摂取すれば
　試合前のコンディショニングを円滑に進めることが出来るのです。

　おススメの食事法は次の２つです。
　
　⑴お豆腐のお味噌汁＆シリアルで”トリプトファン補給”
　⑵みかんなど季節の果物で”GABA（ギャバ）を補給”

　ちなみに冬野菜の代表選手、
　カブやダイコンなどの根菜類にも
　GABAが多く含まれているんですよ。
　
　冬の味覚おでんのなかでダイコンはとても人気ですね。
　そのヒミツはGABAにあるのかも知れません。
　一口頬張ると何だか幸せを感じたり、
　落ち着く気がする食べ物には
　GABAが多い傾向があるんです。

　参考にしてみてください！

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　::: 山内の食事栄養プチ情報【お昼は自炊？②】 :::

　自炊が必要だけど料理は苦手で
　火は使えませんという方のための
　簡単自炊シリーズ。
　今週は主菜の紹介です。

　主菜とは肉、魚、大豆といった
　筋肉や血液などカラダの組織づくりに欠かせない
　たんぱく質を多く含む料理です。
　不足すると貧血や故障しやすく
　筋肉もつきません。
　
　調理しない方におすすめなのは
　
　魚の缶詰、かまぼこ、サラダチキン
　鶏のササミ（お湯が必要。詳しくは検索！）
　納豆、ゆで卵、魚肉ソーセージ

　いずれも高たんぱく低脂肪です。
　栄養価を高めるために、２種類組み合わせるとよいでしょう。
　
　それでもたんぱく質が足りないという方は
　プロテインを活用するのも一案です。
　プロテインもセリアと同じサプリメントです。
　たんぱく質の不足を補うために上手に活用しましょう。

　つづく。
（山内）

　::: 陸上雑感【気になること】 :::
　
　今やラダーやソフトハードルを使ったトレーニングが
　中高生の長距離チームに浸透しています。
　様々な動きを素早く行うことにより
　脳から筋肉への信号伝達が速くなり、
　より効果的に動かすことが可能になります。
　動きの単調なランナーにとっては
　関節の稼働域を広げ、
　脚筋力を強化出来ることでしょう。
　また、ケガや故障予防にも効果的です。
　ただ１つだけお願いがあります。
　硬い路面で行うのは避けるようにして下さい。
　シンスプリントや疲労骨折などを招く危険があるからです。
　出来るならば土や芝生の上で行って下さい。
　（山根）
　
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　早くも青森県、宮城県で高校駅伝が開催されました。
　今週は岩手県、北海道などが続きます。
　皆さんのご健闘をお祈りします。

　では、また来週。

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