2021年5月4日
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皆さん、お元気ですか？
”明日から特急あずさの運転士になります”
電話の向こうで声が弾んでいた。
彼は高校時代から親元を離れて暮らし、大学まで陸上に明け暮れた。
大学卒業と同時に陸上に一区切りをつけ、JR東日本に就職した。
あれから何年経っただろう。
”また、セリアをお願いします”
それは運転士としての体調管理のためだと言う。
義理堅いなぁ。
あずさに乗る日が楽しみで仕方ない。
◆◇本日のメニュー◇◆
１
必要エネルギー量を計算しよう。
２ 山内の食事栄養プチ情報【スタミナに自信の無い方へ】
３
陸上雑感【スパイク】
あなたの必要エネルギー量はいったいどれくらいでしょうか？
国立スポーツ科学センター（JISS式）による算出方法を用いて計算してみましょう。
必要エネルギー量を計算しよう。
◆脂肪量を計算しましょう◆
基礎代謝量の計算は次の手順で行います。まず、あなたの脂肪量の計算式は次の①の通りです。
① 脂肪量 ＝ 体重kg × 体脂肪率％
例１） 体重６０kg 体脂肪率１０％の場合、脂肪量は ６０ × ０.１ ＝ ６kg となります。
あなたの脂肪量はスバリ、何kgでしたか？
◆脂肪を取り除いた体重を計算しましょう◆
次に除脂肪体重を計算しましょう。② 除脂肪体重kg ＝ 体重kg － 脂肪量 kg
例２） 体重６０kg 体脂肪率１０％ 脂肪量６kgの場合、除脂肪体重は ６０ ー ６ ＝ ５４kg となります。
この、除脂肪体重の差が必要エネルギー計算には大きな影響を与えます。
◆基礎代謝量を計算しましょう◆
基礎代謝量の計算には基礎代謝基準値を用います。③ 基礎代謝量kcal ＝ 基礎代謝基準値28.5kcal × 除脂肪体重 kg
例３） 体重６０kg 体脂肪率１０％ 除脂肪体重５４kgの場合、基礎代謝量は 28.5kcal × ５４ ＝ １５３９kcalとなります。
如何でしたか？
あなたの基礎代謝量が分かれば、必要エネルギー量の計算はとても簡単です！
◆必要エネルギー量を計算しましょう◆
④ 必要エネルギー量の計算には基礎代謝量と身体活動レベルを用います。ちなみに主な身体活動レベル（トレーニング期）は次の通りです。
持久系 ＝ 2.5
瞬発系 ＝ 2.0
球技系 ＝ 2.0
その他 ＝ 1.75
このように長距離ランナーの身体活動レベルは2.5となりますので、他の競技に比して運動量は多いことが分かりますね。
さいごの計算です！
④ 必要エネルギー量 kcal ＝ 基礎代謝量 kcal × 2.5
（持久系の場合）
例４）基礎代謝量１５３９kcalの選手の場合、必要エネルギー量は １５３９kcal × 2.5 ＝ ３８４７kcalとなりました。
さて、あなたの必要エネルギー量は何キロカロリーでしたか？
ためしに体重を変えたり、体脂肪率を変えて計算してみてください。
体脂肪率の低い人は基礎代謝が高くなるのが分かることでしょう。
ちなみにスポーツ栄養士さんたちはこの計算式をもとにして
高校生男子長距離ランナーの必要エネルギー量は約3,200kcal前後、高校生女子長距離ランナーは約2,400kcal前後の食事メニューを作成していらっしゃいます。
実際に調べてみましょう！！
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
::: 山内の食事栄養プチ情報【スタミナに自信の無い方へ】 :::
高校時代、長い距離に対する苦手意識がありました。スピードが無いにも関わらず８００mや１５００mを走っていたのも、それ以上にスタミナに自信が無かったからです。
引退後、セリア通信に出会いました。
そこには・・・
”ごはんやパンばかりではエネルギー切れを起こします。
エネルギーをつくるには十分なビタミンＢ群が必要です”
と書かれていました。
炭水化物が大好きな僕にとってそれは衝撃でした。
以来、ビタミンＢ1が豊富な豚肉を食べる機会が増えました。
するとマラソンの後半になっても失速しないスタミナがついたのに加え、練習の質が上がり記録も年々更新しました。
（初マラソンから今まで４０分更新）
スタミナに自信の無い方は、ビタミンＢ群を意識した食事を心がけてみてはいかがでしょうか？
（山内）
::: 陸上雑感【スパイク】 :::
高校生の足元を見ると噂の新型スパイクが・・・。発売と同時に売り切れる超人気商品だ。
どこで購入したのか？
親しい選手に尋ねてみると、外国から取り寄せたのだと教えてくれた。
”トラック一周に秒差の違いがある”
とても満足そうに話してくれた。
（山根）
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高校総体都道府県予選は予定通り開催される見込です。
何事もなく無事にご出場できると良いですね。
故障や貧血対策は万全に、そして感染予防も徹底しましょう。
では、また来週。
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