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皆さん、お元気ですか。
東京選手権に行って来ました。
例年以上にトップ選手が顔を揃える
豪華な大会でした。
激しい雨の打ちつける
生憎のコンディションでしたが、
好記録が続出。
選手の皆さんの溜まりに溜まった思いが
集中力を高めたのかも知れませんね。
皆んな素晴らしい走りでした。
中学・高校総体の代替大会も同時開催となりました。
こちらもハイレベルの熱戦が繰り広げられ、
見ているだけで胸が熱くなりました。
この場が用意されて本当に良かったですね。
大会運営に携わった皆様のご苦労は如何許りだったでしょうか。
ご尽力の賜物だと思いました。
有り難うございました。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ ごはんの量 ＃１ エネルギー必要量
２ 山内のなんでだろう【サプリメント、なぜ摂るの？】
３ 今週のアクション【ノンカフェイン】
ランナーに必要なエネルギー量はどれくらいでしょうか？
まずはそこから一緒に考えてみましょう。
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ごはんの量 ＃１ エネルギー必要量
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◆推定エネルギー必要量◆
厚労省発表の「日本人の食事摂取基準2020」によると、
ランナーに当てはまる身体活動レベル3における
15～17歳（高校生）における推定エネルギー必要量は
男子=3,150kcal
女子=2,550kcal
となっています。
身長や体重、除脂肪体重などによって個人差はありますが
ジュニアランナーのエネルギー必要量の基準値として
ぜひとも覚えて下さい。
※ 身体活動レベル１～３
１（低い）生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
２（ふつう）通常の日常活動もしくは軽い運動程度
３（高い）活発な運動習慣を有している
◆中学生の場合◆
中学生ランナーにおける
推定エネルギー必要量は
男子=2,900kcal
女子=2,700kcal
となっています。
興味深いのは中学生男子は高校生に比べて
エネルギー必要量が少ないのに対し、
中学生女子は高校生より多いことです。
◆糖質の必要量◆
アスリートには総摂取エネルギー量の
約60％を糖質で賄うことが推奨されています。
つまり男子高校生の糖質必要量は
3,150kcal × 0.6 = 1,890kcal
お茶碗１杯のごはん（150g）は約222kcalです。
ごはんだけで補うとすると約8.5杯/1日のごはん量となります。
◆糖質含有量で計算してみると◆
ごはん100gには約37％の糖質を含有しています。
150g（ごはん１杯） × 0.37 × 8.5（杯） × 4kcal/g （糖質の熱量）
=1,887kcalとなります。
総エネルギー量の60％で計算した場合とおおよそ一致しますね。
カラダの健全な発育を守るために必要なエネルギー量は
このようにして算出されています。
◆故障時は10％減、休んだらさらに10％減◆
ケガや故障で練習を休んだり、
別メニューで調整している場合の
身体活動レベルは１～２になります。
その場合は約10％程度ずつ糖質を抑えます。
ウォーミングアップ程度のランニングで
補強のみを行った高校生男子の場合
1,890 × 0.9 = 1,701kcal
つまり、お茶碗１杯分ほど減らせば済みます。
ほとんど運動出来ずに休んだ場合は
さらに10％の糖質を減らします。
1,701kcal × 0.9 = 1,530kcal
普段の練習時に比べてお茶碗2杯程のごはんを減らすことになります。
今回はすべての糖質をごはん（お茶碗一杯）で換算した計算です。
実際には野菜や果物にも糖質が含まれますので、
次回はより実践的な考え方について
ご説明したいと思います。
※ 参照：令和元年12月 厚生労働省発表「日本人尾食事摂取基準（2020年版）」
?発汗時のミネラル補給にセリアロブ? https://www.cf-seria.com/lobb2.html
?夏の貧血対策にセリアジョブ? https://www.cf-seria.com/job2.html
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::: 山内のなんでだろう【サプリメント、なぜ摂るの？】 :::
10年以上前、モンゴル人の友達と買い物へ行きました。
魚油のサプリメントを大量購入していた友達に
「何でそんなに買うの？」と聞いたら、
「モンゴルでは魚を食べる習慣が無いから家族に送るんだよ。」
と答えてくれました。
食事で不足がちな栄養素を補う。
これこそがサプリメントの正しい使い方です。
皆さんの食事で不足している栄養素は何でしょう？
貧血、怪我故障、疲労、風邪といった
カラダの不調は何かしらの栄養が足りていない証拠です。
まずは普段の食事内容を見直すこと。
それでも不足しそうな栄養素があればセリアを活用する。
こうすることで栄養が充足し、
カラダの調子も良くなるのではないでしょうか。
（山内）
::: 今週のアクション【ノンカフェイン】 :::
もうすぐ8月。
長梅雨が開けたら一気に真夏ですね。
熱中症を防ぐためにもこまめな水分補給をお願いします！
ただし、１つだけ注意があります。
コーヒーや紅茶、緑茶の摂り過ぎには
くれぐれもご注意下さい。
これらにはカフェインが含まれているからです。
カフェインは利尿作用が強いため、
ヒトによっては脱水症状を促してしまう危険があります。
コーヒーやお茶を飲んだらトイレが近くなるヒトは要注意！！
ランナーは水が命ですから、何を飲むべきかもよく考えましょう。
水分補給は水や麦茶などのノンカフェイン飲料がベストです。
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夏合宿が中止・・・。
そういうチームが多いようです。
昼日中を避け、早朝や夕暮れ時の練習が予想されます。
上手に生活をコントロールして対応して下さい。
困った時はいつもでご相談下さいね。
では、また来週。
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