2020年7月28日
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皆さん、お元気ですか。
東京選手権に行って来ました。
例年以上にトップ選手が顔を揃える豪華な大会でした。
激しい雨の打ちつける生憎のコンディションでしたが、好記録が続出。
選手の皆さんの溜まりに溜まった思いが集中力を高めたのかも知れませんね。
皆んな素晴らしい走りでした。
中学・高校総体の代替大会も同時開催となりました。
こちらもハイレベルの熱戦が繰り広げられ、見ているだけで胸が熱くなりました。
この場が用意されて本当に良かったですね。
大会運営に携わった皆様のご苦労は如何許りだったでしょうか。
ご尽力の賜物だと思いました。
有り難うございました。
◆◇本日のメニュー◇◆
１
ごはんの量 ＃１ エネルギー必要量
２ 山内のなんでだろう【サプリメント、なぜ摂るの？】
３
今週のアクション【ノンカフェイン】
ランナーに必要なエネルギー量はどれくらいでしょうか？
まずはそこから一緒に考えてみましょう。
ごはんの量 ＃１ エネルギー必要量
◆推定エネルギー必要量◆
厚労省発表の「日本人の食事摂取基準2020」によると、ランナーに当てはまる身体活動レベル3における15～17歳（高校生）における推定エネルギー必要量は男子=3,150kcal
女子=2,550kcal
となっています。
身長や体重、除脂肪体重などによって個人差はありますが、ジュニアランナーのエネルギー必要量の基準値としてぜひとも覚えて下さい。
※身体活動レベル１～３
１（低い）生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
２（ふつう）通常の日常活動もしくは軽い運動程度
３（高い）活発な運動習慣を有している
◆中学生の場合◆
中学生ランナーにおける推定エネルギー必要量は男子=2,900kcal
女子=2,700kcal
となっています。
興味深いのは中学生男子は高校生に比べてエネルギー必要量が少ないのに対し、中学生女子は高校生より多いことです。
◆糖質の必要量◆
アスリートには総摂取エネルギー量の約60％を糖質で賄うことが推奨されています。つまり男子高校生の糖質必要量は
3,150kcal × 0.6 = 1,890kcal
お茶碗１杯のごはん（150g）は約222kcalです。
ごはんだけで補うとすると約8.5杯/1日のごはん量となります。
◆糖質含有量で計算してみると◆
ごはん100gには約37％の糖質を含有しています。150g（ごはん１杯） × 0.37 × 8.5（杯） × 4kcal/g （糖質の熱量）
=1,887kcalとなります。
総エネルギー量の60％で計算した場合とおおよそ一致しますね。
カラダの健全な発育を守るために必要なエネルギー量はこのようにして算出されています。
◆故障時は10％減、休んだらさらに10％減◆
ケガや故障で練習を休んだり、別メニューで調整している場合の身体活動レベルは１～２になります。その場合は約10％程度ずつ糖質を抑えます。
ウォーミングアップ程度のランニングで補強のみを行った高校生男子の場合
1,890 × 0.9 = 1,701kcal
つまり、お茶碗１杯分ほど減らせば済みます。
ほとんど運動出来ずに休んだ場合はさらに10％の糖質を減らします。
1,701kcal × 0.9 = 1,530kcal
普段の練習時に比べてお茶碗2杯程のごはんを減らすことになります。
今回はすべての糖質をごはん（お茶碗一杯）で換算した計算です。
実際には野菜や果物にも糖質が含まれますので、次回はより実践的な考え方について説明します。
※参照：令和元年12月 厚生労働省発表「日本人尾食事摂取基準（2020年版）」
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::: 山内のなんでだろう【サプリメント、なぜ摂るの？】 :::
10年以上前、モンゴル人の友達と買い物へ行きました。魚油のサプリメントを大量購入していた友達に「何でそんなに買うの？」と聞いたら、
「モンゴルでは魚を食べる習慣が無いから家族に送るんだよ。」
答えてくれました。
食事で不足がちな栄養素を補う。
これこそがサプリメントの正しい使い方です。
皆さんの食事で不足している栄養素は何でしょう？
貧血、怪我故障、疲労、風邪といったカラダの不調は何かしらの栄養が足りていない証拠です。
まずは普段の食事内容を見直すこと。
それでも不足しそうな栄養素があればセリアを活用する。
こうすることで栄養が充足し、カラダの調子も良くなるのではないでしょうか。
（山内）
::: 今週のアクション【ノンカフェイン】 :::
もうすぐ8月。長梅雨が開けたら一気に真夏ですね。
熱中症を防ぐためにもこまめな水分補給をお願いします！
ただし、１つだけ注意があります。
コーヒーや紅茶、緑茶の摂り過ぎにはくれぐれもご注意下さい。
これらにはカフェインが含まれているからです。
カフェインは利尿作用が強いため、ヒトによっては脱水症状を促してしまう危険があります。
コーヒーやお茶を飲んだらトイレが近くなるヒトは要注意！！
ランナーは水が命ですから、何を飲むべきかもよく考えましょう。
水分補給は水や麦茶などのノンカフェイン飲料がベストです。
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夏合宿が中止・・・。
そういうチームが多いようです。
昼日中を避け、早朝や夕暮れ時の練習が予想されます。
上手に生活をコントロールして対応して下さい。
困った時はいつもでご相談下さいね。
では、また来週。
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