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皆さん、お元気ですか。
先週は千葉県いすみ市の陸上クラブ
FUJIX(フジックス）の練習にお邪魔しました。
練習開始は午前6時。
その前から誰彼となく自然にアップが始まりました。
そんな中でただ１人グランド整備をされている方が・・・！？
クラブを立ち上げ長年指導されている
「マラソン先生」でした。
教員時代には自宅から40キロも離れた学校まで
走って通勤されていたこともあるそうです。
それもそのはず。
あの「かけっこ大好き」
小出義雄先生の門下生であり、
インターハイチャンピオンだった名ランナー！
コーチも、サポートしている保護者の皆さんも
その多くは先生の教え子さんです。
他のクラブには見られない
心の通じ合いが見て取れました。
子供から大人まで一緒になって走っているから、
みんなの表情には笑顔が絶えません。
皆口々に「かけっこ大好き」と
言っているように見えたから不思議です（笑）
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 故障中の食生活 ＃4 女性ランナー編
２ 山内のなんでだろう【朝食は大事】
３ 今週のアクション【全力で応援しよう】
女性ランナーを苦しめる疲労骨折。
その原因と改善と再発予防について考えてみましょう。
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故障中の食生活 ＃4 女性ランナー編
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◆成長のピーク◆
女性ランナーの場合、
身長が著しく増加する成長ピークは
12歳から15歳くらいと言われています。
この成長ピークからやや遅れて
初経を迎えるのです。
◆骨が丈夫になる◆
女性ランナーの骨を強くするためには
成長ピークの前後数年が
とっても大切です。
身長の急激な伸びが
骨の育成期間始まりのサインです。
この間にきちんと月経があることが大事です。
◆ダイエットは禁物◆
成長ピークを迎えた女性ランナーは
無理なダイエットをしてはなりません。
エネルギー不足から体脂肪が減少すると
女性ホルモンの分泌が低下し、
無月経を招くからです。
この無月経の状態が続くと
骨がもろくスカスカとなってしまうのです。
◆栄養バランスに注意する◆
成長ピークを迎えたら、
食事栄養バランスには細心の注意を払いましょう。
身長、体重、体脂肪率の変化を記録し、
急激な変化が生じないように
食事量を微調整して下さい。
気分任せでは食べ過ぎてしまい、
競技力ばかりに目がいくとエネルギー不足になりますね。
調整のコツは以下の通りです。
・朝ごはん、昼食をしっかりとること
・バランス良く食べること
・味わって食べること
・間食を止めること
・菓子類や清涼飲料水を控えること
・ビタミン類、ミネラル類の摂取を心がけること
◆疲労骨折の回復と再発予防◆
女性ランナーが疲労骨折を発症した場合、
骨粗しょう症となっている可能性が考えられます。
医師に相談して骨密度を測定してもらうことをお勧めします。
その上で食事や栄養面では次の対策をとりましょう。
１、「エネルギー不足を解消する」
エネルギー不足が疲労骨折を招くのは明らかです。
あなたの食事量では足りなかったのです。
そのことを正しく理解しましょう。
２、「女性ホルモンの分泌を高める」
月経がきちんとあることが骨を強く育てるためには必要です。
月経が戻るまでカラダを休めて下さい。
さらに良質の脂質ビタミン（ビタミンE）を摂ると良いでしょう。
３、「成長ホルモンの分泌を高める」
補強トレーニングをしっかり行い
成長ホルモンの分泌を促しましょう。
また、良質な睡眠がとれるようになるべく早く寝ましょう。
４、「骨をつくる栄養をしっかり摂る」
カルシウム、
コラーゲン、
ビタミンC、
ビタミンD、
ビタミンEを
しっかり摂りましょう。
骨を育てる各種栄養の摂取には
セリアを上手にご利用下さい。
◆ビタミンEは、セリアサプライズから◆ https://www.cf-seria.com/sp2.html
◆カルシウム、ビタミンＤはセリアＣａから◆ https://www.cf-seria.com/ca2.html
◆ビタミンCは、セリアＣから◆ https://www.cf-seria.com/c2.html
◆コラーゲンは、セリアリベロから◆ https://www.cf-seria.com/libero2.html
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::: 山内のなんでだろう【朝食は大事】 :::
昨日は健康診断がありました。
朝食を食べてはいけないことになっています。
そのせいで午前中はアタマがボーっとしていました。
なぜ、そうなるかというと
夕食から長い時間が経っていて
脳のエネルギー源となる糖質（グリコーゲン）が
体内に残っていないからなのです。
体と違い、脳は体脂肪をエネルギーとして使えません。
糖質がないと脳は十分に働かないのです。
勉強はできなくなるし、集中力も減り
運動中も良い動きが出来ません。
朝食はちゃんと食べましょう。
ごはんやパンだけでなく、
おかずもね。
P.S.
3週間前から継続している
セリアサプライズ＋早朝ラン。
体重は55.8kgから54.3kgになりました。
早起きして走るのも徐々に楽になって来ました。
これからも続けます！
（山内）
::: 今週のアクション【全力で応援しよう】 :::
仲間の活躍は嬉しいですね。
何より励みになります！
だから全力で応援しましょう。
学業に、練習に、試合に、
進学や就職などの場面もあるでしょう。
励みになるということは自分の力にもなるのです。
いつ、どんな時もつねに全力で
声を限りに精一杯応援しましょう！！
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山さんも健康診断を受けました。
きっと問題ないと思うのですが。
結果は如何に・・・。
では、また来週。
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