お弁当選びのススメ【セリア通信vol.920】

2025年4月15日

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皆さん、おはようございます。
お元気ですか？

新年度が始まって、いく日か経ちましたが、新生活を送っている皆さんにとっては慌ただしい毎日だったことでしょう。

通学が何より辛いという方も多いようですね。
なかには往復４時間以上という選手もいらっしゃいました。
ご本人はもちろん、ご家族の皆さんもご苦労が絶えないことと想像しております。

新たな生活習慣が身につくのには、４週間くらいは必要だとも言われています。
きっと慣れるまでは、もう少しの辛抱です。上手に過ごしてみてください。
疲れて、しんどくなったら、とにかく早く寝て、体内時計をリセットしましょう。

「早く寝て、いつも通りに起きる」

これを繰り返すことこそが、新生活に慣れて元気に過ごす秘訣なんです！

◆◇本日のメニュー◇◆

１ お弁当箱選びのススメ
２ セリアスタッフの舞台裏【記録会にて】
３ 陸上雑感【ランキング】

この春から、お弁当を持参するようになった方へ。
お弁当箱を選ぶ際にはデザインや機能性も大切ですが、
読者の皆さんには、その容量を優先して選んで欲しいのです…。

お弁当箱選びのススメ

◆①お弁当箱の容量が意味するもの◆

まず、お弁当箱の裏に表示してある容量をご確認ください。容量は、「ml」で表示されているはずです。
上手に詰めれば、お弁当箱の容量（ml）＝総摂取カロリー（kcal）となるのをご存知でしょうか？
つまり800mlのお弁当箱に詰めた食事の熱量は、おおよそ800kcalとなるのです。
このことをぜひ、覚えておいてください。

【お弁当箱の容量（ml）＝総摂取カロリー（kcal）】

◆②中高生ランナーの必要エネルギー量◆

中学生から高校生にかけては成長期真っ只中になりますね。
この年代の長距離ランナーの必要エネルギー量は、一生のうちでもいちばん多いのです。
高校生男子であれば、おおよそ3,200kcal前後、
高校生女子なら、2,400kcalほどです。

私たちがオススメするお弁当箱の容量は、

●男子中高生→1,000～1,300ml＝1,000～1,300kcal
●女子中高生→800～850ml＝800～850kcal

※ あなたの必要エネルギー量を計算してみませんか？
セリア通信vol.714で簡単な計算式を紹介していますので、お試しください。

◆③食事量を満たしてリスクを回避しよう◆

中高生ランナーにおける貧血や故障の原因第一位、それは「必要エネルギー量不足」なんです。
成長期真っ只中で、しかも運動量が断トツで多い陸上長距離種目の選手ですから、食事が足りていなかったら貧血や故障になるのは当たり前ですね。
お昼ご飯もしっかり食べて、栄養不足にならないように注意しましょう！

中高生における食事量不足の誘因は、次の通りです。
  1. 朝食の欠食（偏食を含む）
  2. 清涼飲料水（エナジードリンクやスポーツドリンクを含む）の飲み過ぎによる食欲不振
  3. お菓子や菓子パンなどの食べ過ぎによる食欲不振
  4. お弁当の容量不足etc.

◆④主食と主菜と副菜の割合◆

【主食】ごはん、ぱん、めん類など。主にエネルギー源となる栄養。
【主菜】お肉、お魚、豆類など。血液や筋肉、骨、内臓など、体づくりのもととなる栄養。
【副菜】煮物、サラダ、おひたし、和え物、佃煮ほか。食物繊維や微量栄養素が多く、調子を整える栄養。

この【主食】：【主菜】：【副菜】の割合を、3：1：2となるようにお弁当を詰めると、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランス）が自然と整うことが知られています。
お弁当箱の容量（ml)さえ合わせて、この割合で詰めさえすれば、必要エネルギー量が十分満たされ、同時に栄養バランスも整うのです。

ぜひ、この機会にお弁当箱の容量を見直してみましょう。
そのお弁当の容量があなたに必要な食事量の目安なのです。

【メモ】

::: セリアスタッフの舞台裏【記録会にて】 :::

先週末は千葉県記録会に行ってきました。
たくさんのセリアユーザーさんにお会いできて、本当に嬉しかったです。

走りがうまくいった選手もいれば、思うようにいかなかった選手もいたかと思いますが、春のトラックシーズンはまだ始まったばかり。これからしっかり修正していきましょう。

さて、レースは身体に大きな負荷がかかります。
特に自己ベストを出した方は、人生で１番の走りをしたということ。
それだけ身体へのダメージも大きくなります。

だからこそ、レース後はしっかりと身体のケアをして、食事や睡眠もしっかりと。
ダメージを翌日以降に残さないよう、意識的にリカバリーに取り組みましょう。
（山内）

::: 陸上雑感【ランキング】 :::

12日（土）、熊本で日本選手権10,000メートルが開催された。
中継のなかで「勝ちにこだわっている」という解説がたびたびなされていた。
これは定められた期間内に参加標準記録を突破することに加えて、ワールドランキングによる種目別の出場枠内に入るという選考基準によるものである。

このワールドランキングのポイントは、記録スコアと順位スコアの合算によって決まるという。
そのうち順位スコアは世界陸連が定めた大会カテゴリー毎に割り当てが異なっている。
簡単に言えば、大きな大会での好成績ほどスコアが高くなる仕組みなのだ。
だから、まずは優勝してアジア大会への出場権を獲得することが、ポイントアップへの必須条件となっていたのだ。

恥ずかしながら私にとってはなかなか理解するのが難しいシステムだ…。
ちなみに、来月開催されるセイコーゴールデングランプリは日本選手権よりグレードが高く、獲得順位スコアが高いので要注目だ。

＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊　＊

1991年の夏、東京で開催された世界陸上。
あのとき競技場へ行かなかったことは今でも後悔しています。
カール・ルイスを観ておきたかったなぁ…。

では、また来週。


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