2023年3月28日
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皆さん、お元気ですか。
こちら千葉県いすみ市の田んぼでは
代掻き（しろかき）が始まっています。
山さんのおうちはそんな田んぼの中の一軒家。
蛙の大合唱で賑やかな夜を過ごしています。
車で家路を急いでいたら、
道をトラクターがふさいでいました。
きっと代掻きの途中で日が暮れたのでしょう・・・。
恐る恐るバックで戻って、
反対側から帰ることになりました。
田んぼ道だから仕方ありませんね（笑）
早生（わせ）の品種「ふさおとめ」のラベルを見たら、
山さん家のあたりで穫れたお米です。
ぜひ、覚えておいて下さい。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 貧血予防・改善に役立つ食材 その2
２ セリアスタッフの舞台裏【練習理論】
３ 陸上雑感【合宿施設】
代謝の活発な春だからこそ
鉄分補給には気をつけたいですね。
エネルギーを満タンにして、さらに鉄分豊富な食材を食べましょう。
貧血予防・改善に役立つ食材 その2
◆①ヘム鉄豊富なカツオ・マグロ◆吸収の良いヘム鉄を豊富に含むのが
赤身魚のカツオ・マグロです！
代謝の活発な今、まさに旬を迎える魚です。
カラダづくりの栄養源となる
良質なタンパク質が豊富ですし、
造血やエネルギーづくりに欠かせない
ビタミンＢ群をもたっぷり含んでいます。
加工食品の例）ツナ缶、フレーク缶、角煮など
◆②ヘム鉄豊富な牛・豚・鶏肉と加工食品◆
食肉にはカツオ・マグロ同様に
ヘム鉄がたっぷり含まれています。
ですから貧血になったら脂分控えめの
モモ肉やヒレ肉を使ったお料理がおススメです。
味付けを濃いめにして柔らかく煮込んだら
お弁当のおかずにもなるでしょう。
加工食品の例）牛の大和煮、牛のしぐれ煮、やきとり缶詰、ロースハム、ベーコン、薫製肉など
◆③アサリ・シジミ・ハマグリ・赤貝など◆
アサリ・シジミ・赤貝・ホタテ（肝など）などの貝類にも鉄分がたっぷり含まれています。
なかでも春から夏にかけて旬を迎えるアサリがおススメです。
貧血が気になるようでしたら旬のアサリのお味噌汁と
炊き込みごはんの組み合せは如何でしょう。
貝類にはカルシウム等のミネラル類、
ビタミンＢ群やタウリン等の栄養も豊富です。
貧血予防・回復の一助となる食品です！
貧血改善に欠かせない亜鉛も豊富です。
洋食ならクラムチャウダーがおすすめ。
春のカラダに美味しい一品です。
加工食品の例） アサリの水煮、アサリの佃煮、アサリの味漬け缶詰、赤貝の味漬け缶詰
※アサリの水煮缶詰をご利用される際には栄養の溶け出している煮汁もお使い下さい。
◆その他のおススメ食品◆
①イワシ・アジなどのお魚類
イワシ・アジ・サバなどの海水魚はもちろん、
アユ・ワカサギなどの淡水魚にも鉄分が豊富です。
お魚にはカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDや
血流を促進するEPAやDHAもたっぷり含まれます。
さらに疲労回復成分やビタミンＢ群も豊富。
貧血の予防・改善を助ける食材です。
加工食品の例） さつま揚げ、つみれ、佃煮、甘露煮、サケ・フレーク缶詰、魚肉ソーセージ、干物など
②大豆と大豆食品
大豆は鉄分が豊富です。
大豆や大豆から作られた高野豆腐や油揚げと
鉄分を含むヒジキや切り干し大根、
魚の練り製品などと一緒に料理すると良いでしょう。
例えば、大豆とヒジキの炒り煮は如何でしょうか。
大豆、ヒジキ、油揚げ（またはさつま揚げ）、鶏肉、ニンジン、コンニャクなどと
甘辛く煮付ければ鉄分豊富な一品が出来上がりです。
ヒジキを切り干し大根にするだけで
バリエーションが加わりますね。
加工食品の例） 納豆、豆腐、厚揚げ、がんもどきなど
③ほうれん草、小松菜などの野菜類
大豆や野菜類に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」です。
吸収率は低いかもしれませんが、
他の食品と組み合わせて使うと効果的です。
例えば、ほうれん草ならベーコンやたまごとソテーしてチーズをかけてみると良いですね。
おひたしでもかつお節をふりかけるだけで
ヘム鉄との組み合せとなり、２種類の鉄を摂取することになります。
その他の調理 例） 小松菜とアサリの和え物、ほうれん草とアサリのクリーム煮など
如何でしょうか。
ヘム鉄が豊富な食材を中心にして
非ヘム鉄を含む貝類や野菜類も一緒に調理すればタンパク質やビタミン類と共に
２種類の鉄分を同時に摂取することが出来るので
吸収率が高まりやすいんです。
セリアのご利用と共に鉄分豊富な
お料理づくりにもチャレンジしてみましょう。
【ヘム鉄＋ビタミンＢ群補給にはセリアＦｅ】 https://www.cf-seria.com/fe2.html
【鉄分や造血を促すミネラルの補給ならセリアジョブ】 https://www.cf-seria.com/job2.html
::: セリアスタッフの舞台裏【練習理論】 :::
セリアユーザーチームの先生と練習理論で盛り上がりました。
そのチームさんは心拍数をもとに走るペースを設定します。
走った後に心拍数を取り、ペースが最適かどうかを確認されるそうです。
適切な心拍数を保ちながら走る練習を続けることで
乳酸が溜まりにくい身体となり
ある程度、速いペースになっても
無理なくは走れるようになります。
また、必要以上に心拍数を上げないことは
ゆとりを持って走るということになります。
その結果、オーバーワークを防ぎ、ケガも減るそうです。
この練習、
ノルウェー出身でオリンピックや世界陸上の中距離で金メダルを穫った
ヤコブ・インゲブリクトセン選手もされていることから
今後ますます中長距離界に広まっていくかもしれませんね。
（山内）
::: 陸上雑感【合宿施設】 :::
われわれの夢の１つ。
それがココ千葉県いすみ市を
陸上合宿の拠点として育てることである。
ロード練習にはこと欠かないのだが、
トラックやクロスカントリーコース等の整備や
安心して宿泊できる施設の確保など
課題は多く、その道のりは険しい。
地元産の海産物や新鮮野菜などを
食べて頂きながら美味しく、
楽しく、充実したトレーニングが
出来るようになったらと思い描いている。
近くには陸上部が活躍する国際武道大学もある。
少しずつでも形に出来たら・・・。
（山根）
＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊ ＊
各地で新人駅伝や記録会が開催されていますね。
陸上シーズン、始まり出したら早いなぁ！
私たちも出遅れずに頑張ります。
では、また来週。
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