2018年6月19日
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皆さん、お元気ですか。
明日、夏の全国高校野球
千葉県大会の組み合わせ抽選が行われます。
第100回記念の今年は東西２地区での代表争いです。
山さんが出場したのは60、61、62回大会。
思えばあれから40年・・・。
甲子園など叶わぬ夢かも知れませんが、
そんな願いを託せる後輩がいてくれるだけで
幸せだなぁと思う今日この頃です。
◆◇本日のメニュー◇◆
１ 脚のむくみと対処法
２ ココに注目！【アスリート食＃2 豚の生姜焼き】
３ 山サンのつぶやき
毎日走って代謝が良いはずなのに、
脚のむくみが気になる女性ランナーが多いようです。
考えられる原因と対処法について一緒に考えてみましょう。
脚のむくみと対処法
◆自律神経の乱れ◆
脚のむくみは女性に多く見られます。生理などでホルモンバランスが変化し、
自律神経が乱れることにより
血行が悪くなりやすいからです。
また、体脂肪の増減が
生理にも影響を与えます。
そうした体調の微妙な変化が
むくみとなって現れることがあります。
◆水分の過不足も原因◆
水分過多でもむくみますが、少な過ぎや過度のダイエットでもむくみが現れます。
栄養は動脈から水分と共にカラダの隅々へと届けられます。
役目を終えた水分は静脈で再吸収される仕組みです。
ところが水分不足による血行障害が起こると、
再吸収されずに皮下組織に溜まり、
むくみとなります。
◆塩分過多とエネルギー過多◆
むくみやすい人は知らず知らずのうちに塩分過多になっているようです。
外食がちでインスタント食品や
加工食品を多く食べていませんか。
さらに菓子パンやお菓子など、
高エネルギー系の精製加工食品を食べていると
エネルギー過多になりやすく、
代謝が鈍りむくみが現れます。
◆ひどい時は医師の診断を◆
突然、むくむようになった方はご注意下さい。腎臓や心臓の疾患が原因の場合も考えられます。
日常生活の中に原因がないようだったら、
医師の診断を仰ぎましょう。
顔色が悪かったり、
だるさを伴うようでしたら一人で悩まずに
監督やコーチに相談しましょう。
◆栄養バランスを整える◆
利尿効果を高め、むくみを予防するカリウムは
夏野菜に多く含まれています。
ナスやキュウリ、スイカなどを食べましょう。
また、バナナやキウイフルーツなどの果物にも豊富です。
ドライフルーツはカリウムが凝縮されています。
シリアルやヨーグルトなどに混ぜると
摂りやすいはずです。
精白米ばかりではなく、
麦や玄米、雑穀などを混ぜて炊くと
ビタミンＢ1が補給出来ます。
パン食の場合はいわゆるブラウンブレッド、
ライ麦や全粒粉入りを選びましょう。
ビタミンＢ1が補給され、
むくみの解消に役立ちます。
人によってはひらめ筋や臀部、
腰の張りなどもむくみの誘因となります。
緊張・ストレス・疲労・栄養不足・生理不順など
様々な原因が重なっていることも考えられます。
しっかり自分のカラダと向き合いながら、
自分流の対処法を見つけましょう。
(山根)
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::: ココに注目！ :::
【アスリート食＃2 豚の生姜焼き】梅雨入りしたせいでしょうか。
疲れに関するご相談が後を絶ちません。
そこで、先週に引き続き
疲労回復効果の高い豚肉料理、
「豚の生姜焼き」をご紹介します。
作り方はとっても簡単！
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豚の小間切れ肉、
玉ねぎ、
しめじを炒めます。
火が通ったら、
タレ（おろし生姜、醤油、みりん）をかけ、
サッと炒めて完成です。
醤油とみりんは２：１の割合です。
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豚肉はタンパク質とスタミナアップのビタミンＢ1、
玉ねぎにはビタミンB1の働きを助けるアリシン、
キノコ類にはやはりビタミンＢ1と
お腹の調子を整える食物繊維が豊富です。
生姜は代謝を高め、カラダを温め、
炎症を鎮める力もあります。
冷めても美味しいので、
お弁当にも適していますね。
(山内）
::: 山サンのつぶやき :::
短距離選手からの相談が増えている。アスリートなら誰でも
貧血・故障・怪我のリスクを
抱えているのは分っていた。
だからといって、
おいそれと相談に乗れるものではない。
種目の競技特性や傾向を知らずに
栄養指導は出来ないからだ。
公認ジュニアコーチの資格取得を機に
他の種目への勉強も少しずつ始めようと思う。
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大阪で地震が発生しました。
皆さん、混乱はありませんでしたか。
市内在住の妹とはメールですぐに連絡がとれ、
無事が確認出来ました。
千葉も最近、地震が多いので気になります。
皆さんもどうぞ、お気をつけ下さい。
では、また来週。
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